Cvičenie po pôrode – čo potrebuješ vedieť

19 decembra, 2024

Práve si porodila a premýšľaš nad cvičením? Trápi ťa diastáza alebo bruško, ktoré nevyzerá ako predtým? Poďme si povedať, ako na to. V tomto článku sa dozvieš, s čím sa mamy po pôrode najčastejšie trápia a ako tieto výzvy zvládnuť.

Pár faktov predtým, než začneš:

Mýtus dokonalého času na cvičenie po pôrode.

Poviem Ti úprimne: Nikdy nebude ten “správny” čas. Nemáš hodinu na cvičenie? Nevadí! Aj 20 minút medzi prebaľovaním a kŕmením môže spraviť zázraky. Ver mi, že aj krátke tréningy dokážu telo poriadne naštartovať.

Obývačka je tvoja telocvičňa. Nepotrebuješ fitness centrum ani kopu náradia. S trochou šikovnosti si super zacvičíš aj doma. Stačí Ti podložka, stolička, alebo gauč.

Budeš unavená a nebude sa ti chcieť cvičiť.

Je to úplne normálne, hlavne v prvom roku po pôrode. Ale čoskoro zistíš, že aj krátky tréning (aj keď sa ti vôbec nechce), ti paradoxne dodá energiu, aj keď si unavená.

Možno neodvičíš celý tréning tak, ako si mala v pláne.

Zobudí sa ti bábätko, budeš odbiehať k vareniu. Poznáme to všetky. Nepotrebuješ nastavenie “všetko alebo nič”. Aj krátke a prerušované cvičenie je lepšie, ako vôbec nič.

Kedy začať cvičiť po pôrode?

Vo všeobecnosti sa odporúča počkať na cvičenie po pôrode do kontroly po šestonedelí. Ak sa ale cítiš dobre už skôr, môžeš začať s jednoduchými cvikmi na aktiváciu bruška a dýchanie.

Čo ak som už dlho po pôrode?

Neexistuje žiadny “deadline” na to, kedy môžeš začať pracovať na svojom tele. Či si rodila pred mesiacom alebo pred piatimi rokmi – vždy môžeš začať niečo robiť pre svoje zdravie a lepší pocit.

Ako na to?

Vyber si cvičenie pre ženy po pôrode. Nehrň sa hneď do HIIT tréningu alebo náročného cvičenia. Začni s programom, ktorý je vytvorený špeciálne pre mamy. Tvoje telo ti poďakuje!
Postupuj pomaly. Je veľmi dôležité, aby si najprv prepojila svoje telo s mysľou a naučila sa správne dýchať.
Pridávaj postupne Keď zvládneš základy, môžeš pridávať ďalšie cviky. Buduj si silu postupne – ako keď staviaš dom – najprv potrebuješ pevné základy.

Čo je to tá diastáza a čo s ňou?

Aj ty máš vypuklé bruško, napriek tomu, že si mesiace po pôrode? Často za tým stojí diastáza – rozostúpenie brušných svalov, ktoré sa deje počas tehotenstva. Má ju takmer každá tehotná žena a viac ako polovici žien zostane rozostup aj po pôrode.

zdroj: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22346-diastasis-recti

Diastáza sa môže prejavovať aj vyklenutím, resp. vydúvaním bruška medzi priamymi brušnými svalmi pri záťaži.

Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov sa to dá napraviť správnym popôrodným cvičením.

Nie si si istá, či máš diastázu? Môžeš si ju sama skontrolovať – ukážem ti ako v tomto videu.

Ako cvičiť s diastázou

Základ práce s diastázou je hlboké bránicové dýchanie, ktoré ti pomôže aktivovať tie správne svaly a naštartovať hojenie diastázy.

Okrem bruška však potrebuješ posilniť aj panvové dno, zadok a vnútorné stehná. Všetky tieto svaly dostali počas tehotenstva poriadne zabrať a teraz potrebujú tvoju pozornosť. Ich posilnenie ti pomôže nielen s diastázou, ale aj s bolesťami chrbta či únikom moču.

Pár tipov na záver

Každá mama je iná a každé telo sa hojí vlastným tempom. Neporovnávaj sa s nikým.
Oslavuj každý malý úspech. Dnes si zvládla o jeden cvik viac? Super! Cítiš sa pohyblivejšia ako pred týždňom? Skvelé!
Buď k sebe láskavá. Tvoje telo spravilo niečo neuveriteľné - vytvorilo a priviedlo na svet nový život.
Rob to pre seba. Nie pre partnera, nie pre okolie. Pre svoje zdravie a pohodu.

Nezabudni, že vo svojom tele budeš do konca života. Zaslúži si tvoju lásku a starostlivosť. A každý malý krok, ktorý urobíš pre svoje zdravie, je krokom správnym smerom.

Tak čo, ideš do toho? Začni hoci aj dnes – stačí s jedným cvikom alebo piatimi minútami. Uvidíš, že to stojí za to! 💪

Zdielať:

Tagy:

Cvičenie, diastáza, po pôrode